Kilo verebilmek için metabolizmanı hızlandır!

Metabolik hız vücudun ne kadar enerji yakabildiği ile ilgidir. Kilo vermek için metabolik hızımız yüksek olmalıdır. Genetik bilgi, metabolik hızı belirlemede yardımcı olur. Fakat biz yağsız kas kitlemizi artırarak metabolizmayı hızlandırabiliriz. Çünkü, kaslar; yağlardan daha çok enerji harcarlar. Sağlıklı kilo vermenin yolu; porsiyon kontrolü ve besin ögelerinden zengin besinler ile dengelenmiş beslenme şeklidir. Düşük kalori ile beslenmek metabolik hızı düşürür. Çünkü, vücut kilo verme sürecinde sınırlı kalori aldığı için sonrasında fazla kalori alımına geçtiğinde az kalori alımına adapte olmuş durumdadır. Metabolize edemediği fazla kaloriyi yağ olarak depolar. Bu durumda hızla kilo artışını beraberinde getirir.

Güne kahvaltı ile başla!

Besin ögelerinden zengin dengeli bir kahvaltı yaparak vücudunu erken saatlerde uyandır ve metabolizmanı harekete geçir.

Her gün yeşil çay tüketin!

Yeşil çay, antioksidan polifenoller içerir. Aktif bileşen kateşin, metabolizmayı harekete geçirir. Kateşinler, yağ oksidasyonu ve termogenezi artırıyor. Çalışmalar gösteriyor ki; günde 5-8 bardak yeşil çay, enerji harcanmasını günde 90 kalori artırıyor.

Su için!

Gün içerisinde tükettiğiniz şekerli hazır içecekler yerine su tüketmeniz bile kilo kaybınızı artıracaktır.

Çünkü şekerli içeceklerin içeriğindeki kalori yerine suyu koyduğunuzda otomatik olarak fazla kalori

alımınızı azaltmış olacaksınız. Yapılan çalışmalar 500 ml su tüketiminin metabolizmayı saatte %10-30

oranında hızlandırdığını göstermiştir. Yine yapılan çalışmalarda yemeklerden yarım saat önce su

içilmesinin daha az yemek yenilmesini sağladığını göstermiştir.

Protein

Protein, vücutta yağ ve karbonhidrattan daha yavaş sindirilir. Besinler sindirilirken, enerji harcanması

gerçekleşir ve buna besinlerin termik etkisi adı verilir. Proteinler termik etkisi, diğer besin ögelerine

kıyasla daha fazladır. Metabolik hızı %15-30 artırır. Her öğünde protein bulundurmaya özen gösterin.

Uzun süre bir yerde oturmayın!

Fazla oturmak sağlığınızı bozabilir. Uzun süre aynı yerde oturmak kalori yakımınızı azaltır ve kilo

almanıza sebep olur. Çalışırken kısa süreli molalar vererek hareket edebilirsiniz. Öğle tatilleriniz 10-15

dakikasında kısa yürüyüşler yapabilirsiniz. Böylelikle metabolizmanızın hızlanmasına da destek olmuş

olacaksınız.

Egzersiz yapın!

Koşmak, yüzmek ve hatta yürümeyi 30 saniye aralıklarla yoğunluğunu artırarak, sonrasında normal

hıza dönerek tekrarlamalardır. Bu strateji, daha çok oksijen tüketmeyi ve güçlü hücre yapılanmasını

sağlar. Mitokondri enerji yakmak için daha çok çalışır. Otomatik kilo vermenin basit kuralı; direnç

egzersizleri ile mitokondri sayını artırmak ve gün boyu enerji yakımını artırmaktır.

Nasıl yapılmalı? 5 dakika boyunca sabit hızda yürüme, koşma, yüzme vb ile başlanır. Sonrasında 60

saniye boyunca hız artırılıp devam edilir. Sonra eski hız ile 90 saniye devam edilir. Bu 5 kez

tekrarlanmalıdır. Haftada 2 kez bu egzersiz uygulanmalıdır.

Haftada 2-3 kez güç egzersizi yapmak bazal metabolizma hızını günde 100 kalori artırır.

Uykunuza özen gösterin!

Yetersiz uyku obezite riskini artırabilir. Uykusuzluk metabolizma üzerinde olumsuz bir etki yaratır. Kan

şekerini ve insülin direncini artırır. Yapılan çalışmalar yetersiz uykunun açlık hormonunu artırdığını

göstermiştir. Günlük en az 6 en fazla 8 saat uyumaya çalışın. Uyku hormonu melatoninin 23.00-04.00

saatleri arasında en yüksek seviyelerde salındığını unutmayın.

Kahve için!

Çalışmalar, kahvenin içeriğindeki kafeinin metabolizma hızınızı %11 oranında artırdığını

göstermektedir. Günlük 270 mg kafein (ortalama 3 fincan) tüketildiğinde 100 kalori fazla harcandığı

belirtilmektedir. Ancak kahvenin ve kafeinin etkisi kişiden kişiye değişiklik göstermektedir. Eğer sizi

rahatsız ediyorsa dikkatli tüketilmesi gerekmektedir.

Omega 3 alımına dikkat edin!

Kan şekerini dengeler, inflamasyonu azaltır ve metabolizmayı regüle eder. Araştırmalar gösteriyor ki;

omega 3, leptin hormonu direncini azaltmaya yardımcı olur ve bu durumda yağ yakımı ile

bağlantılıdır. Su ürünleri (somon balığı, ringa balığı, ton balığı) , keten tohumu yağı, ceviz,

hindistancevizi yağı, kakao, avokado gibi yağları günlük beslenmenize dahil edin.

Bağırsaklarınıza iyi bakın!

Bağırsaklarımızda bulunan yararlı bakteriler genel yaşamınızı olumlu yönde etkilerken kilo vermenize

de yardımcı oluyor. Eğer bağırsak mikrobiyotanızda zararlı bakteriler var ise sindirilmemesi gereken

yiyeceklerde sindirileceğinden bu da size fazladan kalori almanıza neden olur. Ayrıca mutluluk

hormonu bağırsaklardan salgılandığı için bağırsaklarımızın sağlığı daha da önemlidir. Unutmayın!

Mutlu insan kilo verebilir ,

Uzm.Dyt.Sernaz ÇAKIR ERCİL

Özel Göztepe Hastanesi
Tel: 0-216 565 40 65/1333

www.sernazcakir.com

Twitter/DytSernazCakir

Facebook/Diyetisyen Sernaz Çakır Ercil

İnstagram/uzm.dyt.sernazcakir

Related Posts with Thumbnails

Leave a Reply