Nasıl Kilo Verilebilir ve Korunabilir

Doğru Hedefler Belirleyin

            Doğru hedefler belirleme birinci önemli adımdır.  Sağlığınızı daha iyi hale getirmek için verilmesi gereken kilonun ince gözükmek için verilmesi gerekenden daha az olduğuınu biliyor muydunuz? Sağlığınızın iyi yönde ilerlemesi için % 5 ile 10 kilo kaybı yeterlidir. Ama bu o kiloda kalmanız anlamına gelmemektedir, %5 veya 10’luk başlangıç  hedefinin gerçekçi ve değerli olduğu anlamına gelmektedir.

            Pek çok insan kilo verirken tek bir şeye odaklanır: kilo vermek. Halbuki, beslenme ve egzersizinizdeki değişikliklere odaklanmak kalıcı kilo kaybını sağlamak için daha verimli bir yoldur.  Kilosunu başarılı bir şekilde yöneten insanlar bir dönemde sadece iki ya da üç hedef koymalıdır.

Etkili hedefler şu şekilde olmalıdır:

-Somut

-Gerçekçi

-Bağışlayıcı (mükemmel olmasada oluru kabulenmek)

Örneğin:

“Daha fazla egzeriz” iyi bir hedeftir ama yeterince somut değildir.

“Her gün 5 mil yürü” somut ve ölçülebilirdir ama yani başlayan biri için başarılabilir bir hedef midir?

“Her gün 30 dk yürü” daha ulaşılabilir bir hedeftir ama iş yerinde kalmak zorunda olduğunuz bir gün ya da şiddetli yağmur olduğunda ne yapacaksınız?

“ Haftada 5 gün 30 dk yürü” somut, başarılabilir ve bağışlayıcıdır.

Biçimlendirme Tekniği:

            Biçimlendirme, nihai hedefe ulaşmak için kısa dönemli hedefler belirlemeyi içeren bir tekniktir. Örneğin: Yağ yüzdenizi %40’dan önce 35’e ve en sonunda 30’indirmek gibi. Biçimlendirme iki önemli davranışsal prensibi içerir:

-Sürekli belirlenen küçük hedefler uzak noktaya ulaşmanızı sağlar.

-Ödüller sizi değişiklik yapmak için motive eder.

Başarıyı Ödüllendir (Ama asla yiyecekle değil):

            Ödüller hedelerinizi başarmak için sizi teşvik eder. Etkili bir ödül arzu edilebilir ve zamanlaması iyi olandır. Seçtiğiniz ödüller film, müzik cd’si gibi maddi olabilir ya da  işten öğleden osnra izin almak, masaja gitmek kendinizle ilgilenmek üzerine de olabilir. Küçük hedeflerin başarılmasına ilişkin sık verilen küçük hedefler zaman ve çok çaba gerektiren daha büyük ödüllerden etkilidir.

 Zincirleme Reaksiyonundan Kaçının:

            Uyaran kontrolü hangi sosyal ve çevresel faktörlerinin arzu edilmeyen yeme davranışlarını fark etmeyi ve bu uyaranları değiştirmeyi içerir. Örneğin; kendini izleme kayıtlarınızdan ve sağlık uzmanınınızla görüşmelerinizden, tv seyrederken, ya da belli bir arkadaşınızla buluştuğunuzda  daha çok yemek yediğinizi öğrenebilirsiniz. Bu durumları değiştirmek için aşağıdaki yöntemleri kullanabilrisniz:

  • Uyaranla yemek arasındaki bağlantının ortadan kaldırılması (Tv seyrederken yemek yemeyin)
  • Çevreyi değiştirme (arkadaşınızla yemek planı olmayan bir buluşma ayarlayın)

Genel olarak, görünen ve ulaşılabilir yiyecekler planlanmayan yemelere neden olur.

Tokluk Mesajını Alın

            Yeme şeklinizi değiştirirseniz bu size daha az yemenizde yardımcı olur ve daha az mahrumiyet hissi verir.

  • Yavaş yemek, diyetinizdeki belirli miktarı yerken sizi daha fazla doymuş hissettirecektir. Beyninizin doydum mesajını almasıyaklaşık 15 dakika içinde olmaktadır. Yeme hızınızı düşürmeniz daha kısa sürede doymuş hisettirir ve az yemenize yardımcı olur.
  • Fazla sebze, meyve tüketimi ve et suyu içeren çorba ile öğüne başlamanız daha tok hissetmenizi sağlayacaktır.
  • Porsiyonlar küçük tabaklarda daha büyük görünecektir.
  • Günde sekiz bardak kalorisiz içicekleri tüketmeniz daha az yemenize ve daha tok hissetmenize sebep olacaktır.
  • Eğer öğün atlayan ve daha sonra fazla yiyen biriyseniz yeme programı oluşturmak sizin için faydalı olacaktır.

Kilo Yönetimi Şeması:

            Nereye gittiğinizi göremiyorsanız araba kullanamazsınız. Kilonuzu da nereye gittiğini göremezseniz kontrol edemezsiniz. Bir önemli davranış değişikliği de kilonuz ve egzersiz alışkanlıklarınız için görsel bir kayıt tumanızdır. Şimdiden başlayarak her gün kendiniz tartın ve fiziksel aktivite miktarınızı kaydedin ve bir grafiğe işaretleyin. Daima aynı şartlar altında ve aynı zamanda tartılın.  Yatay çizgi ayın günlerini göstermektedir. Sol taraftaki dikey çizgi ise kilo değişimlerinizi gösterirken sağ taraftaki dikey çizgi fiziksel aktivite dakikalarını göstermektedir.

Başarınızı Görün:

            Kilo grafiğinin en eğlenceli olduğu dönem kilo kaybının başladığı dönemdir. Grafiğiniz günden güne aldığınız sıvılara ve vücudunuzdaki sıvı dengesine göre aşağı ve yukarı değişiklik gösterecektir. Bu değişimlerden kilo kontrolünüzün ne yöne gittiğini rahatlıkla görebilirsiniz. Gelişiminizi ve başarınızı görebilmek için grafiği görebileceğiniz bir yerlere asın.

Psikolog Aslıhan Topyay

www.aslihantopyay.com

Related Posts with Thumbnails

Leave a Reply